肉離れの応急処置後、どのくらいでストレッチやリハビリを始めたら良いのでしょうか？
本記事ではふくらはぎの肉離れのストレッチとリハビリの方法を具体的にお教えします。
ストレッチ・リハビリ開始の目安
受傷3日～5日後、痛みが落ち着き、圧痛、抵抗痛が無く、 ストレッチをしても痛み無く筋肉が伸ばされる感覚になったら、本格的にストレッチとリハビリを開始します。
ふくらはぎ肉離れの ストレッチ
用意する物：タオル
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1座位のストレッチ姿勢
床に座って肉離れした脚を前に伸ばします。下の画像は右ふくらはぎの肉離れをストレッチしている状態です。
膝下にクッションを置いた方が楽な場合はクッションを置いて膝が軽く曲がった状態にします。
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2ふくらはぎをストレッチする
タオル中央を足先に当て、タオル両端を左右の手でそれぞれ持ち、ふくらはぎの筋肉が軽く伸びる程度にゆっくりとタオルを引っ張り、その状態を30秒間キープして元に戻します。3~5回繰り返します。
手で爪先を掴める方は直接手で引っ張っても良いです。
※上の画像ではタオルが足底の中央辺りに当たっていますがもう少し足先の方が楽に伸びます。
※ストレッチは必ず痛みがないことを確認して行って下さい。
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3足首を回す
足首を10回ゆっくり回し、逆回りも10回ゆっくり回します。
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4立位のストレッチをする
step２のタオルストレッチで左右の足首の角度が同じくらいの可動域になったら、今度は立位でのストレッチを始めます。
アキレス腱伸ばしの要領でふくらはぎを伸ばし、30秒キープしてゆっくり戻します。3〜5回繰り返します。
※無理をせず少しずつ伸ばすようにしてください。
ふくらはぎ肉離れの 筋力トレーニング
ストレッチで可動域が改善したら、その後筋力強化を行って競技に復帰し易くします。
筋肉トレーニングを始める目安は普通の歩幅で歩けるが、大股にはできない、走れないくらいの状態から始めると良いです。
回数、時間、距離などは始めは少なく段々多くしていきます。疲労が残らず、筋肉がトレーニングする度にどんどん硬くなっていかないことが条件です。硬くなっていくようなら負担が大き過ぎるので回数時間距離を減らして調整します。
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1アイソメトリックエクササイズ
椅子に座り、足首の関節を曲げ伸ばししないで、ふくらはぎに60～70％の力を入れて踏む動きをします。
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2チューブトレーニング
アイソメトリックエクササイズが問題なく出来るようになってきたら、チューブや無ければタオルを使ってトレーニングします。
座って足を前に出し、つま先にチューブ中央を引っ掛け、チューブ両端をそれぞれ左右の手で持ちます。
その状態で足首を足底方向へ曲げてふくらはぎを縮める動きをします。
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3爪先立ち等の負荷を加えます。
画像では両手を頭の後ろにおいていますが、両手は動かないバーなどに手を置いて安定した状態で行って下さい。
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4軽いジョギング
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5痛みが無いことを確認しながらスピードを上げる
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6コーン等を使用した障害物を避ける動作
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7ダッシュ、ジャンプ等
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8復帰
おめでとうございます！ここまで来れば後は復帰できます。
これ以降はそれぞれのスポーツ種目に合わせた肉体作りをしていって大丈夫です。
まとめ
本記事ではふくらはぎの肉離れのストレッチとリハビリをご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？
選手は早くプレーに復帰したいでしょうし、会社員の方は通勤が大変ですよね。復帰するまで丁寧に治療、ストレッチ、リハビリを行うのはなかなかに忍耐力のいることです。
できれば直ぐに治したいのはみんな思うことですが、肉離れは治ってからも何度も繰り返してしまう人もいます。そうならないようしっかりとストレッチとリハビリを行い、しっかりした体を作ることが大切です。
専門家にアドバイスを貰いながら治していくと心理面の相談にも乗ってくれる先生もいますので気軽に相談してみましょう。
本記事をご覧くださり心から感謝いたします。この記事が少しでも皆様のお役に立てましたら幸いです。ありがとうございました。
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