「筋肉が傷ついたときにはどんな食べ物が良いですか？」とよく質問されます。
この質問について調理師資格を持つ現役整体師がお答えします。
損傷した筋肉の回復力を高める栄養素とは？
損傷による筋肉の回復を高める栄養素は、タンパク質、亜鉛、セレン、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）、γ-リノレン酸（GLA）になります。
損傷した筋肉の回復力を高める栄養素の作用
それぞれの栄養素は下記の作用以外にも沢山の作用がありますが、多く書き過ぎても分かり難いと思いますので、筋肉の損傷に対する主な作用を記載します。
| 成分 | 作用 |
| タンパク質 | 筋肉や骨の材料 |
| 亜鉛 | キズや炎症の治癒 |
| セレン | 酸化ストレスの防御 |
| ビタミンA | 細胞の成長、発達、骨の修復 |
| ビタミンB6 | タンパク質と赤血球の代謝に必要 |
| ビタミンC | コラーゲン（骨・腱・靱帯の材料）を作るのに必要筋肉の柔軟性を高める、腱・靱帯の修復、骨の強化 |
| ビタミンE | 酸化ストレスと炎症性ダメージの軽減 |
| EPA | 炎症の緩和、痛みの軽減 |
| DHA | |
| GLA |
筋損傷にはどれくらいの量を摂取すると効果的なの？
筋損傷を回復しやすくなる効果的な各栄養素の1日の推奨摂取目安量を表記します。
| 栄養素 | 1日の推奨摂取目安量 |
| タンパク質 | 体重１kg当たり1.2 ～ 1.8 g |
| 亜鉛 | 15 mg |
| セレン | 100 μg |
| ビタミンA | 1000 μgRAE |
| ビタミンB6 | 2.2 mg |
| ビタミンC | 90 mg |
| ビタミンE | 15 mg |
| EPA | 376 mg |
| DHA | 264 mg |
| GLA | 672 mg |
※ 摂取量について：
こちらの推奨摂取量は、大人やアスリート向けになっています。子供達はもっと少ない摂取量になりますのでご注意下さい。また、実際には運動量の多い少ないで摂取量も変わってきますので、大体の目安としてご参考にされて下さい。
栄養素を多く含む食材
タンパク質
| 栄養素 | 食材 | 100gあたりの栄養素含有量 | |
| タンパク質 | 肉類 | 若鶏/ささ身 | 23.9g |
| 若鶏/むね | 23.3g | ||
| ぶた/ロース | 22.9g | ||
| ぶた/ヒレ | 22.7g | ||
| ぶた/かた | 21.4g | ||
| ぶた/もも | 21.9g | ||
| うし/サーロイン | 22.0g | ||
| うし/リブロース | 21.7g | ||
| うし/ランプ | 21.6g | ||
| うし/もも | 21.2g | ||
| 魚介類 | するめ | 69.2g | |
| 干しえび | 48.6g | ||
| 養殖くろまぐろ赤身 | 24.8g | ||
| 春かつお | 25.8g | ||
| めばち赤身 | 25.4g | ||
| かずのこ | 25.2g | ||
| あじの開き | 24.6g | ||
| しらす干し | 24.5g | ||
| ししゃも | 24.3g | ||
| たらこ | 24.0g | ||
| 卵類 | 卵黄 | 16.5g | |
| 卵白 | 10.5g | ||
| ピータン | 13.7g | ||
| うずら卵 | 12.6g | ||
| うこっけい卵 | 12.0g | ||
| 豆類 | きな粉 | 37.5g | |
| いり大豆 | 37.5g | ||
| 油揚げ | 23.4g | ||
| 湯葉 | 21.8g | ||
| あずき | 20.8g | ||
| 糸引き納豆 | 16.5g | ||
| がんもどき | 15.3g | ||
| こしあん | 9.8g | ||
| 木綿豆腐 | 7.0g | ||
| おから | 6.1g | ||
| 乳製品 | パルメザンチーズ | 44.0g | |
| 脱脂粉乳 | 34.0g | ||
| プロセスチーズ | 22.7g | ||
| カマンベールチーズ | 19.1g | ||
| モッツァレラチーズ | 18.4g | ||
| アイスクリーム | 3.9g | ||
| ソフトクリーム | 3.8g | ||
| ヨーグルト | 3.6g | ||
| 普通牛乳 | 3.3g | ||
亜鉛
| 栄養素 | 食材 | 100gあたりの栄養素含有量 | |
| 亜鉛 | 魚介類 | 牡蠣 | 14.5mg |
| かたくちいわし/田作り | 7.9mg | ||
| するめ | 5.4mg | ||
| さくらえび | 4.9mg | ||
| 毛がに | 3.3mg | ||
| いいだこ | 3.1mg | ||
| たらこ | 3.1mg | ||
| 肉類 | ビーフジャーキー | 8.8mg | |
| ぶた/レバー | 6.9mg | ||
| うし/かたロース | 6.4mg | ||
| うし/リブロース | 5.2mg | ||
| 乳製品 | パルメザンチーズ | 7.3mg | |
| 種実類 | かぼちゃの種 | 7.7mg | |
| いりごま | 5.9mg | ||
| 飲料類 | ココア | 7.0mg | |
| 卵類 | 卵黄 | 4.2mg | |
| 海藻類 | 焼きのり | 3.6mg | |
セレン
| 栄養素 | 食材 | 100gあたりの栄養素含有量 | |
| セレン | 魚介類 | あんこう/きも | 200μg |
| たらこ | 130μg | ||
| さば/開き干し | 110μg | ||
| くろまぐろ/赤身 | 110μg | ||
| かつお/秋獲り | 100μg | ||
| ずわいがに | 97μg | ||
| あまだい | 75μg | ||
| めばち/赤身 | 75μg | ||
| きはだ | 74μg | ||
| 肉類 | ぶた/じん臓 | 240μg | |
| うし/じん臓 | 210μg | ||
| ぶた/レバー | 67μg | ||
| 鶏/レバー | 60μg | ||
ビタミンA
| 栄養素 | 食材 | 100gあたりの栄養素含有量 | |
| ビタミンA | 魚介類 | あんこう/きも | 8300μgRAE |
| やつめうなぎ | 8200μgRAE | ||
| うなぎ/養殖 | 2400μgRAE | ||
| ぎんだら | 1500μgRAE | ||
| ほたるいか | 1500μgRAE | ||
| 肉類 | 鶏/レバー | 14000μgRAE | |
| ぶた/レバー | 13000μgRAE | ||
| うし/レバー | 1100μgRAE | ||
| 鶏/心臓 | 700μgRAE | ||
| 藻類 | 焼きのり | 2300μgRAE | |
| 乾燥板わかめ | 710μgRAE | ||
| 野菜類 | パセリ | 2300μgRAE | |
| しそ | 880μgRAE | ||
| モロヘイヤ | 840μgRAE | ||
| にんじん | 690μgRAE | ||
| 油脂類 | 食塩不使用バター | 800μgRAE | |
| 発酵バター | 780μgRAE | ||
ビタミンB6
| 栄養素 | 食材 | 100gあたりの栄養素含有量 | |
| ビタミンB6 | 魚介類 | みなみまぐろ/赤身 | 1.08mg |
| くろまぐろ/赤身 | 0.85mg | ||
| かつお/秋獲り | 0.76mg | ||
| めばち/赤身 | 0.76mg | ||
| ごまさば | 0.65mg | ||
| 肉類 | うし/レバー | 0.89mg | |
| ビーフジャーキー | 0.85mg | ||
| 鶏/ささ身 | 0.66mg | ||
| 鶏/レバー | 0.65mg | ||
| 種実類 | ピスタチオ/いり | 1.22mg | |
| ごま/いり | 0.64mg | ||
| 野菜類 | とうがらし | 1.00mg | |
| ドライトマト | 0.95mg | ||
| 緑茶類 | 抹茶 | 0.96mg | |
| 玉露 | 0.69mg | ||
| 砂糖類 | 黒砂糖 | 0.72mg | |
ビタミンC
| 栄養素 | 食材 | 100gあたりの栄養素含有量 | |
| ビタミンC | 果実類 | アセロラ/酸味種 | 1700mg |
| アセロラ/甘味種 | 800mg | ||
| グァバ/白肉種 | 220mg | ||
| グァバ/赤肉種 | 220mg | ||
| ゆず/果皮 | 160mg | ||
| キウイフルーツ | 140mg | ||
| すだち/果皮 | 110mg | ||
| レモン/全果 | 100mg | ||
| 飲料類 | ケール | 1100mg | |
| せん茶/茶 | 260mg | ||
| 玉露/茶 | 110mg | ||
| 藻類 | 焼きのり | 210mg | |
| 野菜類 | 赤ピーマン | 170mg | |
| めキャベツ | 160mg | ||
| 黄ピーマン | 150mg | ||
| ブロッコリー | 140mg | ||
| とうがらし | 120mg | ||
| パセリ | 120mg | ||
| かぶ/葉 | 82mg | ||
| カリフラワー/花序 | 81mg | ||
ビタミンE
| 栄養素 | 食材 | 100gあたりの栄養素含有量 | |
| ビタミンE | 魚介類 | あんこう/きも | 13.8mg |
| すじこ | 10.6mg | ||
| 飲料類 | せん茶 | 64.9mg | |
| 抹茶 | 28.1mg | ||
| 玉露 | 16.4mg | ||
| 紅茶 | 9.8mg | ||
| 油脂類 | ひまわり油 | 38.7mg | |
| 米ぬか油 | 25.5mg | ||
| とうもろこし油 | 17.1mg | ||
| なたね油 | 15.2mg | ||
| 大豆油 | 10.4mg | ||
| 種実類 | アーモンド | 30.3mg | |
| ヘーゼルナッツ/フライ | 17.8mg | ||
| まつの実 | 10.8mg | ||
| らっかせい/いり | 10.6mg | ||
| 砂糖類 | とうがらし | 29.8mg | |
| ドライトマト | 18.4mg | ||
※ ビタミンEはα-トコフェロール含有量になります。
※ ぶたは中型種肉、うしは輸入牛肉で表記してあります。
※ 文部科学省 食品成分データベース参照
DHA・EPA・GLA
| DHA（ドコサヘキサエン酸） |
脂の乗った魚約85gを週２回摂取 or クルミ油や亜麻仁油、キャノーラ油、大豆油を摂取
|
| EPA（エイコサペンタエン酸） | |
| GLA（γ-リノレン酸） |
まとめ
本記事では損傷した筋肉の回復力を高める栄養素をご紹介してみましたがいかがでしたでしょうか？
筋損傷では肉離れ、ぎっくり腰、膝痛、五十肩、捻挫等々多くの外傷に関係します。
また、筋損傷でなくても、必要な栄養が足りていない方は、摂取し、バランスを整えるといつもよりずっと疲れにくくなったり痛みが出難くなることを感じられるかと思います。
身体のキホンは食べ物からです。必要なものを美味しく食べて元気な毎日を創りましょう！
本記事をご覧くださり心から感謝いたします。この記事が少しでも皆様のお役に立てましたら幸いです。ありがとうございました。
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