健康

損傷した筋肉の回復力を高める栄養素

「筋肉が傷ついたときにはどんな食べ物が良いですか?」とよく質問されます。

この質問について調理師資格を持つ現役整体師がお答えします。

 

 

損傷した筋肉の回復力を高める栄養素とは?

損傷による筋肉の回復を高める栄養素は、タンパク質、亜鉛、セレン、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)、γ-リノレン酸(GLA)になります。

 

損傷した筋肉の回復力を高める栄養素の作用

それぞれの栄養素は下記の作用以外にも沢山の作用がありますが、多く書き過ぎても分かり難いと思いますので、筋肉の損傷に対する主な作用を記載します。

成分 作用
タンパク質 筋肉や骨の材料
亜鉛 キズや炎症の治癒
セレン 酸化ストレスの防御
ビタミンA 細胞の成長、発達、骨の修復
ビタミンB6 タンパク質と赤血球の代謝に必要
ビタミンC コラーゲン(骨・腱・靱帯の材料)を作るのに必要筋肉の柔軟性を高める、腱・靱帯の修復、骨の強化
ビタミンE 酸化ストレスと炎症性ダメージの軽減
EPA 炎症の緩和、痛みの軽減
DHA
GLA

 

筋損傷にはどれくらいの量を摂取すると効果的なの?

筋損傷を回復しやすくなる効果的な各栄養素の1日の推奨摂取目安量を表記します。

栄養素 1日の推奨摂取目安量
タンパク質 体重1kg当たり1.2 ~ 1.8 g
亜鉛 15 mg
セレン 100 μg
ビタミンA 1000 μgRAE
ビタミンB6 2.2 mg
ビタミンC 90 mg
ビタミンE 15 mg
EPA 376 mg
DHA 264 mg
GLA 672 mg

※ 摂取量について:

こちらの推奨摂取量は、大人やアスリート向けになっています。子供達はもっと少ない摂取量になりますのでご注意下さい。また、実際には運動量の多い少ないで摂取量も変わってきますので、大体の目安としてご参考にされて下さい。

 

栄養素を多く含む食材

タンパク質

栄養素 食材 100gあたりの栄養素含有量
タンパク質 肉類 若鶏/ささ身 23.9g
若鶏/むね 23.3g
ぶた/ロース 22.9g
ぶた/ヒレ 22.7g
ぶた/かた 21.4g
ぶた/もも 21.9g
うし/サーロイン 22.0g
うし/リブロース 21.7g
うし/ランプ 21.6g
うし/もも 21.2g
魚介類 するめ 69.2g
干しえび 48.6g
養殖くろまぐろ赤身 24.8g
春かつお 25.8g
めばち赤身 25.4g
かずのこ 25.2g
あじの開き 24.6g
しらす干し 24.5g
ししゃも 24.3g
たらこ 24.0g
卵類 卵黄 16.5g
卵白 10.5g
ピータン 13.7g
うずら卵 12.6g
うこっけい卵 12.0g
豆類 きな粉 37.5g
いり大豆 37.5g
油揚げ 23.4g
湯葉 21.8g
あずき 20.8g
糸引き納豆 16.5g
がんもどき 15.3g
こしあん 9.8g
木綿豆腐 7.0g
おから 6.1g
乳製品 パルメザンチーズ 44.0g
脱脂粉乳 34.0g
プロセスチーズ 22.7g
カマンベールチーズ 19.1g
モッツァレラチーズ 18.4g
アイスクリーム 3.9g
ソフトクリーム 3.8g
ヨーグルト 3.6g
普通牛乳 3.3g

 

亜鉛

栄養素 食材 100gあたりの栄養素含有量
亜鉛 魚介類 牡蠣 14.5mg
かたくちいわし/田作り 7.9mg
するめ 5.4mg
さくらえび 4.9mg
毛がに 3.3mg
いいだこ 3.1mg
たらこ 3.1mg
肉類 ビーフジャーキー 8.8mg
ぶた/レバー 6.9mg
うし/かたロース 6.4mg
うし/リブロース 5.2mg
乳製品 パルメザンチーズ 7.3mg
種実類 かぼちゃの種 7.7mg
いりごま 5.9mg
飲料類 ココア 7.0mg
卵類 卵黄 4.2mg
海藻類 焼きのり 3.6mg

 

セレン

栄養素 食材 100gあたりの栄養素含有量
セレン 魚介類 あんこう/きも 200μg
たらこ 130μg
さば/開き干し 110μg
くろまぐろ/赤身 110μg
かつお/秋獲り 100μg
ずわいがに 97μg
あまだい 75μg
めばち/赤身 75μg
きはだ 74μg
肉類 ぶた/じん臓 240μg
うし/じん臓 210μg
ぶた/レバー 67μg
鶏/レバー 60μg

 

ビタミンA

栄養素 食材 100gあたりの栄養素含有量
ビタミンA 魚介類 あんこう/きも 8300μgRAE
やつめうなぎ 8200μgRAE
うなぎ/養殖 2400μgRAE
ぎんだら 1500μgRAE
ほたるいか 1500μgRAE
肉類 鶏/レバー 14000μgRAE
ぶた/レバー 13000μgRAE
うし/レバー 1100μgRAE
鶏/心臓 700μgRAE
藻類 焼きのり 2300μgRAE
乾燥板わかめ 710μgRAE
野菜類 パセリ 2300μgRAE
しそ 880μgRAE
モロヘイヤ 840μgRAE
にんじん 690μgRAE
油脂類 食塩不使用バター 800μgRAE
発酵バター 780μgRAE

 

ビタミンB6

栄養素 食材 100gあたりの栄養素含有量
ビタミンB6 魚介類 みなみまぐろ/赤身 1.08mg
くろまぐろ/赤身 0.85mg
かつお/秋獲り 0.76mg
めばち/赤身 0.76mg
ごまさば 0.65mg
肉類 うし/レバー 0.89mg
ビーフジャーキー 0.85mg
鶏/ささ身 0.66mg
鶏/レバー 0.65mg
種実類 ピスタチオ/いり 1.22mg
ごま/いり 0.64mg
野菜類 とうがらし 1.00mg
ドライトマト 0.95mg
緑茶類 抹茶 0.96mg
玉露 0.69mg
砂糖類 黒砂糖 0.72mg

 

ビタミンC

栄養素 食材 100gあたりの栄養素含有量
ビタミンC 果実類 アセロラ/酸味種 1700mg
アセロラ/甘味種 800mg
グァバ/白肉種 220mg
グァバ/赤肉種 220mg
ゆず/果皮 160mg
キウイフルーツ 140mg
すだち/果皮 110mg
レモン/全果 100mg
飲料類 ケール 1100mg
せん茶/茶 260mg
玉露/茶 110mg
藻類 焼きのり 210mg
野菜類 赤ピーマン 170mg
めキャベツ 160mg
黄ピーマン 150mg
ブロッコリー 140mg
とうがらし 120mg
パセリ 120mg
かぶ/葉 82mg
カリフラワー/花序 81mg

 

ビタミンE

栄養素 食材 100gあたりの栄養素含有量
ビタミンE 魚介類 あんこう/きも 13.8mg
すじこ 10.6mg
飲料類 せん茶 64.9mg
抹茶 28.1mg
玉露 16.4mg
紅茶 9.8mg
油脂類 ひまわり油 38.7mg
米ぬか油 25.5mg
とうもろこし油 17.1mg
なたね油 15.2mg
大豆油 10.4mg
種実類 アーモンド 30.3mg
ヘーゼルナッツ/フライ 17.8mg
まつの実 10.8mg
らっかせい/いり 10.6mg
砂糖類 とうがらし 29.8mg
ドライトマト 18.4mg

※ ビタミンEはα-トコフェロール含有量になります。

※ ぶたは中型種肉、うしは輸入牛肉で表記してあります。

※ 文部科学省 食品成分データベース参照

 

DHA・EPA・GLA

DHA(ドコサヘキサエン酸)  

 

脂の乗った魚約85gを週2回摂取

or

クルミ油や亜麻仁油、キャノーラ油、大豆油を摂取

 

 

EPA(エイコサペンタエン酸)
GLA(γ-リノレン酸)

 

まとめ

本記事では損傷した筋肉の回復力を高める栄養素をご紹介してみましたがいかがでしたでしょうか?

筋損傷では肉離れ、ぎっくり腰、膝痛、五十肩、捻挫等々多くの外傷に関係します。

また、筋損傷でなくても、必要な栄養が足りていない方は、摂取し、バランスを整えるといつもよりずっと疲れにくくなったり痛みが出難くなることを感じられるかと思います。

身体のキホンは食べ物からです。必要なものを美味しく食べて元気な毎日を創りましょう!

 

本記事をご覧くださり心から感謝いたします。この記事が少しでも皆様のお役に立てましたら幸いです。ありがとうございました。

 

 

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hinomi

東京の表参道にある整体院 南青山ひのみ療法院 院長の日見(ひのみ)と申します。上海中医薬大学卒。中国や日本での経験を軸に皆さんのお役に立てる情報を書いていきたいと思います。宜しくお願いいたします。

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