オスグッド・成長痛

オスグッドの回復力を高める栄養素

「オスグッドにはどんな食べ物が良いですか?」とよく質問されます。

この質問について25年以上の経験を持つ整体師がお答えします。

 

 

オスグッドの回復力を高める栄養素

オスグッドの回復を高める栄養素は、タンパク質、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、セレン、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKになります。

 

栄養素の作用

それぞれの栄養素は下記の作用以外にも沢山の作用がありますが、多く書き過ぎても分かり難いと思いますので、オスグッド向けの主な作用を書いてあります。

栄養素 作用
タンパク質 筋肉や骨の材料
カルシウム 骨の材料
マグネシウム 骨の材料、骨形成促進
亜鉛 キズや炎症の治癒
セレン 酸化ストレスの防御
ビタミンA 細胞の成長、発達、骨の修復
ビタミンB6 タンパク質と赤血球の代謝に必要
ビタミンC コラーゲン(骨・腱・靱帯の材料)を作るのに必要筋肉の柔軟性を高める、腱・靱帯の修復、骨の強化
ビタミンD カルシウムの吸収率を高めるカルシウムやマグネシウムを骨に吸着させる
ビタミンE 酸化ストレスと炎症性ダメージの軽減
ビタミンK 骨形成促進、カルシウムを骨に吸着させる

 

具体的にどの程度必要なの?

各栄養素の1日の推奨摂取量&目安量を年齢別に表記します。

10歳~11歳

1日の推奨摂取量&目安量
10~11歳 男子 タンパク質 45g
カルシウム 700mg
マグネシウム 210mg
亜鉛 7mg
セレン 25μg
ビタミンA 600μgRAE
ビタミンB6 1.1mg
ビタミンC 85mg
ビタミンD 6.5μg
ビタミンE 5.5mg
ビタミンK 110μg
10~11歳 女子 タンパク質 50g
カルシウム 750mg
マグネシウム 220mg
亜鉛 6mg
セレン 25μg
ビタミンA 600μgRAE
ビタミンB6 1.1mg
ビタミンC 85mg
ビタミンD 8.0μg
ビタミンE 5.5mg
ビタミンK 140μg

12歳~14歳

1日の推奨摂取量&目安量
12~14歳 男子 タンパク質 60g
カルシウム 1000mg
マグネシウム 290mg
亜鉛 10mg
セレン 30μg
ビタミンA 800μgRAE
ビタミンB6 1.4mg
ビタミンC 100mg
ビタミンD 8.0μg
ビタミンE 6.5mg
ビタミンK 140μg
12~14歳 女子 タンパク質 55g
カルシウム 800mg
マグネシウム 290mg
亜鉛 8mg
セレン 30μg
ビタミンA 700μgRAE
ビタミンB6 1.3mg
ビタミンC 100mg
ビタミンD 9.5μg
ビタミンE 6.0mg
ビタミンK 170μg

15歳~17歳

1日の推奨摂取量&目安量
15~17歳 男子 タンパク質 65g
カルシウム 800mg
マグネシウム 360mg
亜鉛 12mg
セレン 35μg
ビタミンA 900μgRAE
ビタミンB6 1.5mg
ビタミンC 100mg
ビタミンD 9.0μg
ビタミンE 7.0mg
ビタミンK 160μg
15~17歳 女子 タンパク質 55g
カルシウム 650mg
マグネシウム 310mg
亜鉛 8mg
セレン 25μg
ビタミンA 650μgRAE
ビタミンB6 1.3mg
ビタミンC 100mg
ビタミンD 8.5μg
ビタミンE 5.5mg
ビタミンK 150μg

※ 日本人の食事摂取基準(2020 年版) - 厚生労働省参照

※ 摂取量について:

推奨摂取量は、実際には運動量が多い子は多くなりますので、大体の目安としてご参考にされて下さい。

 

栄養素を多く含む食材

タンパク質

栄養素 食材 100gあたりの栄養素含有量
タンパク質 肉類 若鶏/ささ身 23.9g
若鶏/むね 23.3g
ぶた/ロース 22.9g
ぶた/ヒレ 22.7g
ぶた/かた 21.4g
ぶた/もも 21.9g
うし/サーロイン 22.0g
うし/リブロース 21.7g
うし/ランプ 21.6g
うし/もも 21.2g
魚介類 するめ 69.2g
干しえび 48.6g
養殖くろまぐろ赤身 24.8g
春かつお 25.8g
めばち赤身 25.4g
かずのこ 25.2g
あじの開き 24.6g
しらす干し 24.5g
ししゃも 24.3g
たらこ 24.0g
卵類 卵黄 16.5g
卵白 10.5g
ピータン 13.7g
うずら卵 12.6g
うこっけい卵 12.0g
豆類 きな粉 37.5g
いり大豆 37.5g
油揚げ 23.4g
湯葉 21.8g
あずき 20.8g
糸引き納豆 16.5g
がんもどき 15.3g
こしあん 9.8g
木綿豆腐 7.0g
おから 6.1g
乳製品 パルメザンチーズ 44.0g
脱脂粉乳 34.0g
プロセスチーズ 22.7g
カマンベールチーズ 19.1g
モッツァレラチーズ 18.4g
アイスクリーム 3.9g
ソフトクリーム 3.8g
ヨーグルト 3.6g
普通牛乳 3.3g

カルシウム

栄養素 食材 100gあたりの栄養素含有量
カルシウム 乳製品 パルメザンチーズ 1300mg
脱脂粉乳 1100mg
プロセスチーズ 630mg
カマンベールチーズ 460mg
モッツァレラチーズ 330mg
加糖練乳 260mg
アイスクリーム 140mg
ソフトクリーム 130mg
ヨーグルト 120mg
普通牛乳 110mg
魚介類 干しえび 7100mg
かたくちいわし/田作り 2500mg
さくらえび 2000mg
まあじ/骨付きから揚げ 900mg
半乾燥しらす干し 520mg
あゆ/焼き 450mg
ししゃも/焼き 360mg
ほっけ/開き干し/焼き 180mg
うなぎ/白焼き 140mg
ずわいがに/ゆで 120mg
野菜類 乾燥切干しだいこん 500mg
パセリ 290mg
バジル 240mg
しそ 230mg
みずな 210mg
こまつな 170mg
豆類 油揚げ 310mg
がんもどき 270mg
きな粉 190mg
木綿豆腐 150mg
糸引き納豆 90mg
おから 81mg
こしあん 73mg
海藻類 ほしひじき 1000mg
乾燥カットわかめ 870mg
種実類 いりごま 1200mg

マグネシウム

栄養素 食材 100gあたりの栄養素含有量
マグネシウム 海藻類 あおさ/素干し 3200mg
あおのり/素干し 1400mg
乾燥わかめ 1100mg
刻み昆布 720mg
ほしひじき 640mg
いわのり 340mg
焼きのり 300mg
魚介類 干しえび 520mg
さくらえび/素干 310mg
かたくちいわし/煮干し 230mg
するめ 170mg
あさり 100mg
種実類 いりかぼちゃの種 530mg
いりごま 360mg
ローストアーモンド 310mg
豆類 きな粉 250mg
穀類 そば粉/全層粉 190mg

亜鉛

栄養素 食材 100gあたりの栄養素含有量
亜鉛 魚介類 牡蠣 14.5mg
かたくちいわし/田作り 7.9mg
するめ 5.4mg
さくらえび 4.9mg
毛がに 3.3mg
いいだこ 3.1mg
たらこ 3.1mg
肉類 ビーフジャーキー 8.8mg
ぶた/レバー 6.9mg
うし/かたロース 6.4mg
うし/リブロース 5.2mg
乳製品 パルメザンチーズ 7.3mg
種実類 かぼちゃの種 7.7mg
いりごま 5.9mg
飲料類 ココア 7.0mg
卵類 卵黄 4.2mg
海藻類 焼きのり 3.6mg

セレン

栄養素 食材 100gあたりの栄養素含有量
セレン 魚介類 あんこう/きも 200μg
たらこ 130μg
さば/開き干し 110μg
くろまぐろ/赤身 110μg
かつお/秋獲り 100μg
ずわいがに 97μg
あまだい 75μg
めばち/赤身 75μg
きはだ 74μg
肉類 ぶた/じん臓 240μg
うし/じん臓 210μg
ぶた/レバー 67μg
鶏/レバー 60μg

ビタミンA

栄養素 食材 100gあたりの栄養素含有量
ビタミンA 魚介類 あんこう/きも 8300μgRAE
やつめうなぎ 8200μgRAE
うなぎ/養殖 2400μgRAE
ぎんだら 1500μgRAE
ほたるいか 1500μgRAE
肉類 鶏/レバー 14000μgRAE
ぶた/レバー 13000μgRAE
うし/レバー 1100μgRAE
鶏/心臓 700μgRAE
藻類 焼きのり 2300μgRAE
乾燥板わかめ 710μgRAE
野菜類 パセリ 2300μgRAE
しそ 880μgRAE
モロヘイヤ 840μgRAE
にんじん 690μgRAE
油脂類 食塩不使用バター 800μgRAE
発酵バター 780μgRAE

ビタミンB6

栄養素 食材 100gあたりの栄養素含有量
ビタミンB6 魚介類 みなみまぐろ/赤身 1.08mg
くろまぐろ/赤身 0.85mg
かつお/秋獲り 0.76mg
めばち/赤身 0.76mg
ごまさば 0.65mg
肉類 うし/レバー 0.89mg
ビーフジャーキー 0.85mg
鶏/ささ身 0.66mg
鶏/レバー 0.65mg
種実類 ピスタチオ/いり 1.22mg
ごま/いり 0.64mg
野菜類 とうがらし 1.00mg
ドライトマト 0.95mg
緑茶類 抹茶 0.96mg
玉露 0.69mg
砂糖類 黒砂糖 0.72mg

ビタミンC

栄養素 食材 100gあたりの栄養素含有量
ビタミンC 果実類 アセロラ/酸味種 1700mg
アセロラ/甘味種 800mg
グァバ/白肉種 220mg
グァバ/赤肉種 220mg
ゆず/果皮 160mg
キウイフルーツ 140mg
すだち/果皮 110mg
レモン/全果 100mg
飲料類 ケール 1100mg
せん茶/茶 260mg
玉露/茶 110mg
藻類 焼きのり 210mg
野菜類 赤ピーマン 170mg
めキャベツ 160mg
黄ピーマン 150mg
ブロッコリー 140mg
とうがらし 120mg
パセリ 120mg
かぶ/葉 82mg
カリフラワー/花序 81mg

ビタミンD

栄養素 食材 100gあたりの栄養素含有量
ビタミンD 魚介類 あんこう/きも 110.0μg
しらす干し 61.0μg
たたみいわし 50.0μg
すじこ 47.0μg
くろかじき 38.0μg
べにざけ 33.0μg
かたくちいわし/田作り 30.0μg
そうだがつお 22.0μg
にしん 22.0μg
からふとます 22.0μg
いかなご 21.0μg
うなぎ/かば焼 19.0μg
しまあじ 18.0μg
さんま 15.7μg
きのこ類 きくらげ/乾 85.4μg
乾しいたけ 12.7μg

ビタミンE

栄養素 食材 100gあたりの栄養素含有量
ビタミンE 魚介類 あんこう/きも 13.8mg
すじこ 10.6mg
飲料類 せん茶 64.9mg
抹茶 28.1mg
玉露 16.4mg
紅茶 9.8mg
油脂類 ひまわり油 38.7mg
米ぬか油 25.5mg
とうもろこし油 17.1mg
なたね油 15.2mg
大豆油 10.4mg
種実類 アーモンド 30.3mg
ヘーゼルナッツ/フライ 17.8mg
まつの実 10.8mg
らっかせい/いり 10.6mg
砂糖類 とうがらし 29.8mg
ドライトマト 18.4mg

※ ビタミンEはα-トコフェロール含有量になります。

ビタミンK

栄養素 食材 100gあたりの栄養素含有量
ビタミンK 飲料類 玉露 4000μg
抹茶 2900μg
ケール 1500μg
紅茶 1500μg
せん茶 1400μg
海藻類 乾燥板わかめ 1800μg
カットわかめ 1600μg
焼きのり 390μg
野菜類 パセリ 850μg
しそ 690μg
モロヘイヤ 640μg
バジル 440μg
かぶの葉 340μg
ほうれんそう 270μg
豆類 糸引き納豆 600μg

※ ぶたは中型種肉、うしは輸入牛肉で表記してあります。

※ 文部科学省 食品成分データベース参照

 

その他の筋損傷に関わる栄養素

コチラは別枠にしましたが、こちらも炎症を緩和したり、痛みの軽減をしてくれる栄養素になります。

DHA(ドコサヘキサエン酸)  

 

脂の乗った魚約85gを週2回摂取

or

クルミ油や亜麻仁油、キャノーラ油、大豆油を摂取

 

 

EPA(エイコサペンタエン酸)
GLA(γ-リノレン酸)

 

オスグッドの回復に栄養素までこだわる必要はある?

現在まで沢山のオスグッドの子供たちをみてきた結果、食事の代わりにお菓子ばかり食べている子などは回復が遅いですが、一般的な食事をされている子は、実は栄養素までこだわらなくても回復してきました。

そうするとオスグッドになっても上の表のような栄養素をそこまで考えて摂取する必要はないようにも思えますが、病院や治療院に行ってもなかなか回復しない、出来るだけ早く回復したい、オスグッドにならないようにしたい、再発を防止したいなどがありましたら、上の表を参考にしたバランスの良い栄養素を取り入れることはオスグッドの回復を助けるとても良い力になります。

 

まとめ

本記事では成長期の膝下の痛み、オスグッド・シュラッター病の回復を高める栄養素を書いてみましたがいかがでしたでしょうか?

現代日本人はよくカルシウムが足りないと言われますが、平成30年国民健康・栄養調査報告ではカルシウム以外にも足りていない栄養素が多いことが分かります。

栄養素は成長期の子供たちのケガや病気をしにくい健康な体を作る非常に重要な要素です。

オスグッドの子供たちの食事にこんな食材足りてないかも?と感じたら、その食材を加えてみるのはいかがでしょうか?

 

本記事をご覧くださり心から感謝いたします。この記事が少しでも皆様のお役に立てましたら幸いです。ありがとうございました。

 

 

オスグッド病・成長痛をもっと早く回復させたい方はこちらもどうぞ!

 

 

\ この記事はお役に立ちましたか? /

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

hinomi

東京の表参道にある整体院 南青山ひのみ療法院 院長の日見(ひのみ)と申します。上海中医薬大学卒。中国や日本での経験を軸に皆さんのお役に立てる情報を書いていきたいと思います。宜しくお願いいたします。

-オスグッド・成長痛
-,

© 2020 hinomiblog